Меню Закрыть

Что такое SMART фитнес-цели, как их установить и несколько примеров

Вам когда-нибудь не удавалось получить форму ?

Возможно, это была конкретная цель, например, сбросить 10 кг (22 фунта) не удалось, или, возможно, это была более неопределенная цель, например «Я хочу быть в форме».

Образец, который я видел у большинства людей, в том числе и у себя, можно более или менее описать так:

Вы начинаете чувствовать себя очень уверенно в себе и своей способности вызывать силу воли, чтобы протолкнуться.

Но тогда «жизнь случается», вы запутываетесь во многих других важных вещах, и вы полностью сбились с пути …

Не стыдно, если А также подводит итог одного или нескольких ваших опытов, потому что я думаю, что все попробовали это. У меня есть несколько раз.

Это не обязательно плохо, если потерпеть неудачу таким образом, и если вы достаточно проницательны, вы можете узнать одну или две ценные вещи о том, почему.

Однако плохо то, что вы продолжаете пытаться снова и снова, не учась на своих ошибках.

Была ли ваша цель в фитнесе — сбросить жир, нарастить мускулатуру или и то и другое, причина, по которой вы потерпели неудачу, очень вероятно, что вы не были «УМНЫМИ» в отношении постановки ваших целей.

Установка целей, которые SMART (конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени) помогут вам всегда быть в курсе и сосредоточиться на том, что имеет значение.

Они работают очень хорошо, потому что мыслительный процесс, направленный на создание цели SMART, заставляет вас мыслить критически и планировать, как этого достичь. Это дает вам четкое представление о цели, когда вы впервые наметите, как вы собираетесь достичь своей цели.

Сказанное также означает, что оно сложнее и Создание SMART цели занимает больше времени. Возможно, вы даже позже обнаружите, что ваш план должен измениться, потому что некоторые допущения, которые вы делали, были неверными, но понимание того, что некоторые первоначальные допущения были ошибочными, также является формой прогресса.

running up the stairs

S.M.A.R.T. Цели в области фитнеса

SMART — это аббревиатура, составленная из каждого из руководящих принципов, которые вы должны использовать при постановке целей.

Хотя в этой статье я сосредоточусь на целях в области фитнеса, SMART на самом деле не имеет никакого отношения к фитнесу. Это скорее универсальная концепция для достижения любой цели и берет свое начало в теории и практике управления.

S — специфический

Возможно, вас это не удивит, но ваша цель всегда должна быть очень точной и легкой для понимания. Вам не нужна цель, которая выглядит так: «Я хочу быть в форме».

Это может означать много разных вещей, но вы не получите ничего из этого, потому что вы будете размазывать себя, двигаясь во многих разных направлениях.

Когда люди думают, что хотят быть в форме, это обычно означает что-то вроде потери 5-10 кг (11-22 фунтов), получения видимого пресса, наращивания мышечной массы. или, может быть, даже лучше уровень холестерина в крови.

Но ваша цель должна быть гораздо более конкретной, например, потерять 5 кг жира в течение 3 месяцев с потерей около 0,5 кг жира (без потери веса) в неделю.

M — измеримый

Помещение цифр в вашу цель помогает вам определить свой прогресс и было ли ваше усилие достаточным.

Опять говоря: «Я хочу хорошо выглядеть» или «Я хочу быть в форме». ”Являются плохими целями, так как нет точных способов отслеживать ваш прогресс. Но вы можете сделать эту цель измеримой, добавив к ней число.

Таким образом, чтобы улучшить выражение «Я хочу быть в форме», вы можете вместо этого сказать: «Я хочу уменьшить свою талию. на 5 см (2 дюйма) »или чуть более сложной целью может быть« Я хочу иметь идеальное соотношение талии и бедер »(для женщин). Для мужчин это будет «отношение талии к груди».

Если вы поднимаете вес, другой замечательный показатель, который вы можете использовать, — это относительная сила (вес вашего тела относительно вашей силы). Затем вы можете сравнить свою относительную силу со стандартами в различных упражнениях.

Чтобы все это сработало, вам, очевидно, потребуется базовое измерение.

A — Достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы мыслить масштабно, и я бы поощрял это, но большие цели нуждаются в больших планах, долгом времени и множестве меньших целей SMART для поддержки.

Многим не удается достичь своей цели, потому что они просто недооценивают, насколько это тяжело или сколько времени это займет. Чрезвычайно высокие ожидания или вообще нереальные цели разрушат любой импульс и уверенность, которые вы приобрели.

Вы не можете просто «пробиться» и потерять 10 кг жира за один месяц (даже если Вы поститесь все время).

Если вы не привыкли ходить в спортзал или вставать рано утром, вы, вероятно, не сможете продолжать посещать тренажерный зал 6 дней в неделю. в 5:30 утра, чтобы тренироваться и поднимать тяжести в течение 1,5 часов. Вы сгорете через неделю …

Вместо этого выберите цель, с которой вы можете справиться, например, потеря 2 кг жира за один месяц или посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю.

Тем не менее, не ленитесь с вашими целями. Не забудьте бросить вызов себе, определив реалистичные, но стимулирующие цели в области фитнеса.

R-релевантный

Установка значимых для вас целей поможет вам сохранить мотивацию и вдохновленный.

Например, высказывание «Я хочу уменьшить жир на животе, чтобы мои старые любимые штаны снова подошли», может принести больше пользы вашим усилиям. Вы также можете сказать: «Я хочу потерять 2 кг (4,5 фунта) за месяц до свадьбы» или «Я буду тренироваться каждый вторник и пятницу, чтобы уменьшить влияние старения, чтобы я мог дольше играть со своими внуками» .

Добавление такого рода релевантности поможет вам визуализировать вашу цель и придать ей некоторые положительные эмоции. И то, и другое эффективно помогает вам в достижении вашей цели, и многие считают его ключевым компонентом успеха. Вы можете прочитать больше о визуализации здесь.

Найдите причины, почему вы хотите чего-то достичь, знаете, почему это важно для вас, и сфокусируйтесь на том, как это заставит вас чувствовать. Когда вы видите важность разработки и ее положительный эффект, вы становитесь более мотивированными и вдохновленными для достижения своей цели.

T-Time-Bound

Сроки держат вас в курсе и дают ощущение срочности. Установите ограничение по времени для вашей цели фитнеса, но будьте реалистичны и подумайте, что я бы назвал «здоровыми стандартами».

Примеры целей SMART Fitness: краткосрочные цели

Краткосрочные цели — отличный способ начать, и достижение их может помочь укрепить уверенность в собственных силах и дать Вы чувствуете импульс. Кроме того, краткосрочные цели могут быть частью более крупного плана по достижению долгосрочной цели.

Я бы сказал, что для достижения краткосрочных целей требуются дни, недели или месяц.

Пример краткосрочной цели № 1

К концу этого месяца я исключу все перекусы между приемами пищи, чтобы эффективно сократить общее количество калорий, которые я потребляю, чтобы я мог сбросить вес, не чувствуя себя на строгой диете.

Как этого добиться?

Закуски могут содержать много калорий, и их устранение может оказать большое влияние. Если вы привыкли есть много закусок, вам, вероятно, будет очень трудно пойти холодная индейка. Вместо этого вы можете отказаться от них в течение пары недель.

В первую неделю вы можете исключить все утренние закуски. На второй неделе вы делаете еще один шаг вперед и устраняете все закуски в середине дня, и, наконец, на третьей или четвертой неделе вы больше не едите закуски.

Скажем, 2 недели вы понимаете что вы особенно жаждете закусок, когда смотрите телевизор, и вам нужно найти решение. Одно из решений может заключаться в том, чтобы вместо этого пить не содержащую калорий (или почти), например, лимонную воду, чай, кофе, газированную воду или даже диетическую газировку.

Вы также можете попробовать сделать что-то иное, чем смотреть телевизор, например. прогуляйтесь по близлежащему парку.

Пример краткосрочной цели № 2

На этой неделе я буду пить 8 стаканов воды в день держать меня гидратированным, поэтому я делаю все возможное в тренажерном зале и могу прогрессировать быстрее.

Как этого добиться?

Гидратация важно для вашего общего здоровья, но его отсутствие может также негативно сказаться на вашей работоспособности и замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Подробнее об этом читайте здесь.

К сожалению, вы не можете просто вылить всю воду за один раз — это не то, как работает гидратация. Вам нужно пить воду в течение дня. Рекомендуется пить как до, так и после тренировки.

Если взять с собой переносную бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, это хорошее начало для увеличения потребления воды. Напоминайте себе, чтобы выпивать стакан воды каждые 2 часа. Вы можете установить будильник, чтобы держать вас на пути.

Примеры целей SMART Fitness: долгосрочные цели в области фитнеса

Долгосрочные цели труднее достичь, потому что они требует больше усилий. Чтобы сделать их более достижимыми, разбейте их на более мелкие цели и планы.

Пример долгосрочной цели № 1

Я хочу быть разорванным на лето, чтобы я выглядел потрясающе на пляже, то есть с хорошим количеством мышц, низким содержанием жира в теле и прессом из 6 упаковок.

Как этого добиться?

Кто бы не хотел потрясающее пляжное тело? Кроме того, он является отличным кандидатом для достижения цели SMART.

Хитрость в том, чтобы получить такой тип тела, состоит в том, чтобы иметь правильное количество пропорциональных мышц при сохранении низкого уровня жира в организме.

То, что вы должны сделать в первую очередь, зависит от того, сколько жира у вас сейчас есть. Но если предположить, что оно уже относительно низкое (если не проверить вторую цель ниже), ваша цель — нарастить мышечную массу, набирая при этом наименьшее количество жира.

Тренировки

Есть несколько способов тренироваться для наращивания мышечной массы, я много знаю о силовых тренировках, и я бы порекомендовал вам это сделать. Тренируйтесь с отягощениями 3 раза в неделю, уделяя внимание нескольким тяжелым сложным упражнениям, таким как жим лежа, жим лежа на корточках, приседания, утяжеленные подтяжки и тяги. Запланируйте это в своем календаре на то время, которое вам больше подходит.

Следите за тем, какой вес вы поднимаете, в журнале тренировок. Используя небольшое, но постепенное увеличение веса, вы сможете добиться устойчивого прогресса. Вы можете сослаться на стандарты прочности, упомянутые выше.

Диета

Убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество всех питательных микроэлементов (углеводов, жиров и белков), и следите за общим потреблением калорий. По сути, вы хотите съесть чуть больше, чем ваши «калории обслуживания», чтобы свести к минимуму прирост жира. Возможно, где-то на 250-350 калорий выше.

В дополнение к вашим упражнениям, вы должны следить за своим весом и измерением талии, чтобы убедиться, что вы не набираете вес слишком быстро. Так как вы строите мышцы, вы должны набирать вес (мышцы), но если это слишком быстро, например 0,5 кг в неделю, и ваша талия увеличивается, тогда вы знаете, что вы набираете много лишнего жира. Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации, чтобы определить это.

Как видите, потенциал роста замедляется по мере вашего продвижения. Руководство для мужчин. По словам Лайла, женщины получают около половины.

Abs

Что касается пресса из 6 упаковок и их видимости, все сводится к двум вещи:

1) сколько жира у вас есть вокруг них и

2) насколько развиты мышцы живота.

Это еще одна причина, чтобы сохранить жир получить под контролем. Вы можете добавлять в тренировку пресса 2-3 раза в неделю. Фотографируйте себя раз в неделю в том же освещении, чтобы отслеживать свои успехи.

Следуя плану, сделанному кем-то другим

Для достижения некоторых целей SMART в фитнесе Вы можете обнаружить, что легче следовать плану, составленному кем-то другим и проверенным тысячами людей. В этом случае есть такая программа тренировок и питания, которую я также лично могу подтвердить, что она работает очень хорошо.

Если вы хотите узнать больше, посмотрите мой обзор этой популярной программы от Kinobody, которая превращает вас в греческого бога.

Пример долгосрочной цели № 2

Я хочу потерять 10 кг жира (22 фунта) за 4 месяца до особого сбора.

Как этого добиться?

Потеря 10 кг за 4 месяца составит в среднем около 0,63 кг в неделю. Вначале потеря жира, вероятно, будет выше, чем в среднем, а в конце она будет ниже, чем в среднем.

Потеря 10 кг жира — это значительное достижение и будет очень сложным.

Это потребует от вас упражнений и снижения потребления калорий. Ваш план может состоять в том, чтобы съедать на 300-500 калорий меньше каждый день, включая хорошее количество белка, поднимать вес 3 раза в неделю и ходить по 45-60 минут каждый день. Запланируйте свои занятия подъема и ходьбы, и будьте умными об этом. Например. вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом, вы могли бы ходить?

Взвешивайтесь каждое утро и помещайте его в электронную таблицу, чтобы делать средние значения за неделю и фотографировать себя каждую неделю.

Заключительный Мысли

Быть более здоровой, сильной и здоровой версией себя начинает с того, что ты умный. Решите, чего вы хотите достичь, и поставьте себе цели в фитнесе. Будьте последовательны и пожинайте плоды своих усилий.

Если вы новичок в этом, я бы посоветовал вам начать с установления краткосрочной цели. Сядьте около 20 минут и пройдите рамки. Если вы хотите добиться больших успехов, вы должны разбить их на более мелкие цели.

Кстати, если вы проницательны, вы, вероятно, поняли, что постановка SMART-цели входит в «что, почему, как, когда »- часть достижения цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...